為什麼是 22% → 15%
體脂率對男性的健康分布：
- 25% 以上：偏高
- 20~25%：標準偏胖
- 15~20%：健康
- 10~15%：運動員
- 10% 以下：競技體脂（不可持續）
22% → 15% 對 70kg 車友來說，等於減 5kg 純脂肪（並可能小幅增加肌肉），體重從 70kg → 64~65kg。對應功率體重比提升約 8~12%，武嶺、KOM 表現會明顯進步。
12 週計畫總覽
| Block | 週數 | 重點 | 預期體脂變化 |
|---|---|---|---|
| Block 1 | 1~4 | 建立有氧底子 + 飲食調整 | 22% → 20% |
| Block 2 | 5~8 | 加入高強度 + 重訓 | 20% → 17.5% |
| Block 3 | 9~12 | 微調 + 突破平台 | 17.5% → 15% |
Block 1（Week 1~4）：建立基礎
訓練量
- 騎車：6 小時/週（4 次）
- 重訓：0 次（後期才導入）
- 跑步或交叉：0~1 次
典型一週
| 日 | 訓練 |
|---|---|
| 一 | 休 |
| 二 | Z2 60 min |
| 三 | Z2 60 min + 4 × 1 min Z4 (恢復 2 min) |
| 四 | 休 |
| 五 | Z2 75 min |
| 六 | LSD 2.5 hr Z2 |
| 日 | 輕鬆騎 45 min Z1~Z2 |
飲食目標
- 熱量赤字：300 kcal/day
- 蛋白質：1.8g/kg 體重
- 碳水：4g/kg 體重
- 脂肪：1g/kg 體重
- 戒含糖飲料、戒消夜
Block 2（Week 5~8）：強度與重訓
訓練量
- 騎車：7~8 小時/週（4 次）
- 重訓：2 次/週
- 跑步：1 次（30 min）
典型一週
| 日 | 訓練 |
|---|---|
| 一 | 重訓 A（下肢主） |
| 二 | Z2 75 min |
| 三 | 室內訓練台 60 min：含 4 × 8 min Sweet Spot |
| 四 | 重訓 B（上肢 + 核心） |
| 五 | Z2 60 min + 6 × 1 min VO2max |
| 六 | LSD 3 hr Z2 |
| 日 | 跑步 30 min Z2 |
重訓 A 菜單（下肢）
- 深蹲 4 × 8（70% 1RM）
- 硬舉 3 × 6
- 弓步走 3 × 12/邊
- 單腿羅馬尼亞硬舉 3 × 10/邊
- 棒式 3 × 60 秒
重訓 B 菜單（上肢 + 核心）
- 引體向上 4 × max
- 啞鈴划船 4 × 10/邊
- 啞鈴肩推 3 × 10
- 死蟲 3 × 10/邊
- 側棒式 3 × 45 秒/邊
飲食調整
- 熱量赤字：400 kcal/day
- 蛋白質：2.0g/kg 體重（重訓需要）
- 碳水：訓練日 4.5g/kg、休息日 3g/kg（碳水循環）
Block 3（Week 9~12）：突破平台
訓練量
- 騎車：8~9 小時/週
- 重訓：2 次/週
- 跑步：1~2 次
典型一週（Week 10）
| 日 | 訓練 |
|---|---|
| 一 | 重訓 A |
| 二 | Z2 90 min + 3 × 3 min Z4 |
| 三 | 訓練台間歇 60 min：5 × 4 min Z5（恢復 4 min） |
| 四 | 重訓 B |
| 五 | Z2 60 min（恢復） |
| 六 | LSD 3.5 hr Z2，含 30 min Sweet Spot |
| 日 | 跑步 40 min + 核心 |
突破平台 3 招
1. Refeed day（補碳日）
每週 1 天碳水補到 6g/kg，給身體訊號「不缺食物」。可選週六 LSD 後。
2. 空腹早晨 Z2（每週 2 次）
- 起床後直接騎 60 min Z2
- 喝黑咖啡 + 少量鹽
- 結束後 30 分鐘內補蛋白 + 碳水
3. 訓練週期化（mini-cycle）
- 2 週加重 + 1 週減量（不要連續 12 週都重）
- 減量週體重短暫上升 0.5kg 屬正常（肝醣恢復）
飲食實務範例
70kg 車手訓練日（總熱量 2300 kcal）
| 餐次 | 內容 | 蛋白 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥 60g + 蛋 2 顆 + 香蕉 1 根 + 黑咖啡 | 25g | 75g | 12g |
| 訓練中 | 香蕉 1 根 + 運動飲料 500ml | 0 | 60g | 0 |
| 午餐 | 雞胸 150g + 白飯 1 碗 + 燙青菜 | 45g | 90g | 8g |
| 點心 | 希臘優格 200g + 藍莓 | 18g | 15g | 5g |
| 晚餐 | 鮭魚 120g + 地瓜 200g + 蔬菜 | 30g | 50g | 15g |
| 睡前 | 杏仁 20g | 6g | 5g | 12g |
| 總計 | 124g | 295g | 52g |
進度追蹤指標
每天
- 早晨體重（同時間、同條件）
- 早晨靜息心率（RHR）
每週
- 體脂率（InBody 或 DEXA）
- 圍度（腰、大腿、上臂）
- 訓練表現（同強度功率、Z2 對應心率）
每月
- 自拍三面照
- 試穿同一條牛仔褲
- FTP 測試
平台期排除清單
如果連續 2 週體重不下降：
- [ ] 是否有偷吃零食或加餐
- [ ] 睡眠是否 < 7 小時
- [ ] 壓力或工作是否過大（皮質醇影響）
- [ ] 是否該安排 refeed day
- [ ] 訓練是否變單調（身體已適應）
- [ ] 喝水是否 > 2L/天
不該做的事
不要每天量體重就崩潰
體重會浮動 ± 1.5kg，看週平均才有意義。
不要靠跑步配減重
跑步對骨骼壓力大，體重 22% 時膝蓋風險高，先靠騎車減 4kg 再跑。
不要極端低碳
低碳會降功率、影響睡眠、增加皮質醇。每天至少 3g/kg 碳水。
不要喝代餐取代正餐
代餐缺乏纖維與抗氧化物。長期靠代餐會傷肌肉。
結語
22% 降到 15% 不是 12 週的衝刺，是一場「飲食調整成新習慣」的旅程。把訓練當享受、把飲食當投資、把睡眠當紀律。第 12 週量體脂會是驚喜，但更大驚喜是你不會再復胖。
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