環島體能訓練計畫：出發前 12 週的備戰課表

引言

環島不需要職業車手的體能，但需要「能夠連續 10 天以上每天騎 90–120 公里」的基礎耐力。這不是一夜能養成的能力，而是需要系統性訓練累積的。本文提供一套 12 週漸進式訓練計畫，適合「已有基本騎車習慣但從未挑戰長距離」的騎士，帶你從每週 100 公里建立到出發前的高峰準備狀態。

訓練前的基線評估

出發 12 週前，先評估自己的現況：

• 目前週騎量：每週騎幾公里？
• 單次最長距離：最長曾一次騎多少公里？
• 爬坡能力：能應對持續 3 公里的 5% 坡度嗎？
• 騎後恢復：騎完 60 公里後，隔天是否感覺正常？

若週騎量低於 80 公里，建議先進行 4 週「入門期」再開始本計畫；若已有週騎 150 公里以上的習慣，可從第 5 週開始。

12 週訓練計畫概覽

週次	階段	週目標里程	最長單次	重點訓練
1–3	基礎建立期	100–130 km	60 km	有氧基礎，爬坡習慣
4–6	量的提升期	150–200 km	80 km	長距離耐力，背包適應
7–9	強度提升期	200–250 km	100 km	連騎能力，爬坡強化
10–11	高峰訓練期	280–320 km	120 km	模擬環島單日強度
12	減量調整期	80–100 km	50 km	恢復休息，準備出發

各階段詳細說明

第 1–3 週：基礎建立期

目標：建立有氧基礎，讓身體適應長時間騎乘。

每週訓練安排（範例）：

• 週一：休息或輕量伸展
• 週二：30–40 km 平路，中等強度（心率 60–70%）
• 週三：休息或瑜珈/游泳交叉訓練
• 週四：40–50 km，含短爬坡段（坡度 4–6%，2–3 km）
• 週五：休息
• 週六：50–60 km 長距離，戴背包騎（模擬環島負重）
• 週日：20–30 km 輕鬆恢復騎

第 4–6 週：量的提升期

目標：提高週總里程，培養連騎 2–3 天的能力。

關鍵訓練：

• 週末連騎：週六 70–80 km，週日 50–60 km，模擬環島的連日累積疲勞
• 加入背包訓練：每次長距離訓練都攜帶 3–4 公斤的負重，模擬馬鞍袋重量
• 補給練習：在長距離訓練中練習邊騎邊補水、補食，培養路上吃東西的習慣

第 7–9 週：強度提升期

目標：提升單次騎乘距離至 100 公里，加強爬坡能力。

• 每週有一次「爬坡日」：找當地最高難度的坡騎 3–5 趟
• 百公里長訓：每週至少一次達到 100 公里，選擇起伏路線
• 節奏訓練：部分路段以較高強度（心率 80–85%）維持 20–30 分鐘

第 10–11 週：高峰訓練期

目標：模擬環島的實際強度，測試身體極限。

• 3 天連騎：週五 80 km → 週六 120 km → 週日 80 km，這是環島難度的壓縮版本
• 檢查點：3 天連騎後，評估身體恢復速度，若需要 4 天以上才能恢復，需重新評估環島天數規劃
• 裝備確認：高峰週同時做裝備最終確認，確保所有裝備已磨合適應

第 12 週：減量調整期

目標：讓身體完全恢復，以最佳狀態出發。

• 里程降至正常訓練量的 40–50%
• 避免任何高強度訓練
• 每天做 15–20 分鐘的動態伸展（特別是股四頭肌、髖屈肌、小腿）
• 確保每晚 8 小時睡眠
• 出發前 3 天完全不騎車

訓練以外的準備

• 飲食：訓練期提高碳水攝取比例（約 55–65%），蛋白質維持 1.5–1.8g/kg
• 睡眠：高強度週確保每天 7.5 小時以上，睡眠不足會抵消訓練效益
• 核心肌群訓練：每週 2–3 次平板支撐（30–60 秒）、橋式、側向腿部練習，減少上半身疲勞

實用建議

• 訓練記錄：使用 Garmin、Wahoo 或 Strava 記錄每次訓練，追蹤進步
• 膝蓋優先：若訓練中膝蓋疼痛，立刻降低強度並諮詢物理治療師
• 不硬撐：生病或極度疲勞時停訓一天比帶傷訓練更聰明

結語

12 週的訓練計畫，說長不長，但足以讓一個有基礎的騎士進化到能完成環島的體能狀態。每一次訓練都是對環島的投資，出發那天，你的雙腿會感謝這 12 週的積累。

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