武嶺前 14 天高碳訓練 vs 低碳適應：哪種策略更勝出？

武嶺西進 55K、爬升 3275m，多數業餘車友需 4-6 小時完賽。如此長時間中強度比賽，能量來源策略至關重要。賽前 14 天，是該堆糖原（高碳）還是訓練脂肪適應（低碳）？

兩種策略的科學基礎

高碳策略（High-Carb Loading）

• 賽前 14 天逐步增加碳水比例至每日總熱量 60-70%
• 賽前 3 天「Carb Loading」拉到 8-10 g/kg 體重
• 目標：肌肉與肝糖原儲量達峰值（約 600-800g）

低碳適應策略（Low-Carb High-Fat, LCHF）

• 賽前 6-14 天降低碳水至每日 < 100g（總熱量 < 20%）
• 增加脂肪比例至 60-75%
• 目標：提升 Fatmax 速率，讓身體在中強度下更多依賴脂肪

武嶺賽的能量需求拆解

假設體重 65kg 的車手以 5 小時完成西進武嶺：

• 平均功率 180-220W
• 強度約 65-75% FTP（接近 Zone 2 上緣到 Zone 3）
• 總熱量消耗：約 3000-4000 kcal
• 心率區間：140-160 bpm 為主

這個強度區間 正好是脂肪與碳水交叉燃燒的甜蜜點——70% 強度以下脂肪供能比例可達 50%，但超過 75% FTP 則糖原比例急速上升。

實證研究怎麼說？

Burke 等（2017）對菁英競走選手研究發現：

• LCHF 組 3 週後 Fatmax 提高 38%，但 80%+ 強度時的踩踏效率降低 5%
• 高碳組在計時挑戰中表現優於 LCHF 組 2-4%

Volek 等（2016）對超耐力跑者研究：

• LCHF 適應 6 個月以上者，每小時脂肪氧化率達 1.5 g/min（vs 高碳組 0.7 g/min）
• 但比賽強度需穩定在 65% VO2max 以下才有優勢

武嶺實戰建議

基於上述證據，給不同車手的建議：

Profile A：以「完賽」為目標（6+ 小時）

• 推薦 LCHF 適應 + 賽前 3 天回補碳水
• 此節奏多數時間在 60% FTP 以下，脂肪供能比例高
• 賽前 72 小時逐步增加碳水至 5-6 g/kg，避免完全 ketogenic 影響高強度衝刺

Profile B：以「破 5 小時」為目標

• 推薦傳統高碳策略
• 此強度（70-75% FTP）糖原消耗速率高
• 賽前 14 天保持 55-60% 碳水比例，最後 3 天 Carb Loading 至 8-10 g/kg
• 比賽中每小時補充 60-90g 碳水

Profile C：以「破 4 小時」為目標

• 必須高碳策略
• 強度接近 80% FTP，糖原是主要燃料
• 賽前 3 天攝取 10-12 g/kg 體重碳水
• 比賽中採用 90-120 g/hr 的「雙碳源」（葡萄糖 + 果糖）補給

14 天高碳堆糖原的執行細節

Day 14-8（基礎建構）：

• 碳水比例 55-60%（5-6 g/kg）
• 維持正常訓練量，週中 2 次 Sweet Spot

Day 7-4（漸進累積）：

• 碳水提升至 6-7 g/kg
• 訓練量下降 20%，但保留 1 次強度訓練

Day 3-1（Carb Loading）：

• 碳水拉至 8-10 g/kg
• 食物選擇：白米、地瓜、香蕉、白吐司、運動飲料
• 避免：油炸、高纖蔬菜（產氣）、辣椒
• 體重會增加 1-2 公斤（每克糖原儲存 3 克水）這是正常的

14 天低碳適應的執行細節

Day 14-8（誘導期）：

• 碳水 < 50g/天，可能出現「Keto Flu」（疲倦、頭暈）
• 增加電解質：鈉 3-5g、鉀 3-4g、鎂 400mg

Day 7-3（適應期）：

• 碳水 50-100g/天
• 訓練心率區間下移，相同強度心率上升 5-10 bpm 是正常的

Day 2-1（回補期，若採用 Train Low Compete High）：

• 賽前 48 小時逐步增加碳水至 6-8 g/kg
• 保留脂肪適應優勢的同時補充糖原

結論

對 90% 業餘武嶺挑戰者來說，傳統高碳策略仍是更穩妥的選擇。LCHF 適應需要至少 6 週才能完整建立，臨陣磨槍 14 天反而會降低高強度表現。

若你已長期低碳飲食且強度落在 60-70% FTP，可保持策略並在賽前 48 小時微量回補。但若你習慣高碳飲食，請勿在賽前 14 天突然改變——這是賽事失敗的最快方法。

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