超馬補給策略：100km 賽事的固體食物 vs 液體補給的比例

引言

超馬（超級馬拉松，通常指 50km 以上）是另一個飲食宇宙。全馬跑者主要依賴能量膠與運動飲料就能完賽，但 100km 的比賽中，跑者需要攝取 5000–8000 大卡，單靠液態補給根本無法維持。固體食物從「可選擇項目」變成「必須項目」，而腸胃管理的重要性遠超過跑步技術本身。本文以 100km 賽事為框架，提供一套系統化的固體與液體補給分配策略。

超馬的能量需求計算

100km 賽事的熱量消耗估算

跑者體重	配速（平均）	完賽時間估算	總熱量消耗
55kg	7分/km	11–12 小時	5000–5500 大卡
65kg	8分/km	13–14 小時	5500–6500 大卡
75kg	9分/km	15–16 小時	6000–7500 大卡

超馬的熱量補充目標：每小時攝取 250–350 大卡（腸胃實際吸收上限約 400 大卡/小時）

固體 vs 液體的角色轉換

賽程段落	固體食物比例	液體補給比例	理由
0–30km	20%	80%	胃排空需求高，跑速較快
30–60km	35%	65%	開始需要固體能量密度
60–80km	50%	50%	固體對腸胃有安撫效果
80–100km	60–70%	30–40%	行進速度慢，腸胃可接受固體

分段補給藍圖

第一段：0–30km（啟動階段）

此段策略接近全馬，以高效液態補給為主：

• 每 20–25 分鐘補充一包能量膠（含或不含咖啡因視個人策略）
• 每個補給站補充 200ml 運動飲料
• 固體補給：香蕉半根（輕巧、易消化）
• 咖啡因膠：第一顆在 20km 後使用

第二段：30–60km（過渡階段）

腸胃疲勞開始出現，需要多樣化補給：

• 能量膠使用頻率降低至每 30–40 分鐘一包
• 加入固體補給：鹹餅乾（補充鈉）、麥芽糖（台灣傳統能量來源）
• 台灣超馬補給站常見食物策略：
  • 鹹稀飯（50km 補給站）：溫熱、易消化、鈉含量高
  • 仙貝或蘇打餅乾：口感不膩、方便攜帶
  • 豬肉乾薄片：蛋白質 + 鈉的組合
• 開始補充電解質錠，每 45 分鐘一顆

第三段：60–80km（考驗階段）

這段是超馬腸胃危機的高發區：

• 降低甜食比例（能量膠開始讓人反胃）
• 增加鹹食：白飯 + 梅干菜、地瓜、白吐司 + 花生醬
• 台灣超馬補給站神器：速食麵（乾拌）——碳水高、有鹽分、台灣人接受度高
• 如果噁心，暫時改用可樂或薑茶（薑有止噁效果）
• 固體食物每 2–3 公里補充一次，每次少量（50–100g）

第四段：80–100km（完賽衝刺）

最後 20km 的補給策略：

• 咖啡因：在 80km 和 90km 各補充一次咖啡因膠（最後提振）
• 固體食物為主：什麼好消化就吃什麼（不需要再追求完美組合）
• 可樂：此時可使用可樂作為液態碳水 + 咖啡因的雙效補給
• 白糖水（緊急備用）：在什麼都吃不下時，一杯加了少量鹽的糖水是最後手段

台灣超馬補給站的在地食物應用

食物	熱量/100g	適用賽段	台灣取得便利性
鹹稀飯	60 大卡	50–70km	補給站常備
麥芽糖	320 大卡	全程	超商、雜貨店
豬肉乾（薄片）	280 大卡	40–80km	全家、7-11
速食麵（乾）	450 大卡	60–80km	補給站提供
地瓜（蒸）	100 大卡	30–70km	補給站常見
可樂（罐裝）	140 大卡/350ml	80km 以後	補給站常備

腸胃保護的超馬飲食原則

• 避免賽前高纖：超馬出發前 2 天比全馬更嚴格的低纖飲食
• 測試所有食物：超馬補給站的每一種食物，都必須在訓練中測試過
• 少量多次：每次進食不超過 100–150g，讓腸道不會負擔過重
• 保持溫度：冷天比賽中，溫熱食物（稀飯、湯）比冷食更容易被腸道接受

實用建議

1. 準備個人補給包：超馬補給站品項多元，但最了解自己腸胃的還是自己備的食物
2. 與補給夥伴溝通：事先與跑友或家人說好在幾公里補給什麼，避免在疲勞狀態下做決定
3. 備用補給品：能量膠至少多帶 20%，以防補給站缺貨或跑比計畫慢
4. 學習「邊走邊吃」：超馬跑者的走路段是最好的補給時機

結語

100km 超馬的完賽，有一半取決於腿力，另一半取決於你的腸胃管理能力。從台灣鹹稀飯、豬肉乾到麥芽糖，在地食材組成了超馬補給的最強陣容。系統化地規劃每一段的固體與液體補給比例，並在訓練中反覆測試，才能讓你的身體在終點線前還有足夠能量面對最後的挑戰。

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