為什麼 90 → 75 分鐘是個門檻
半馬 1:30 屬於業餘進階水準（VDOT 約 49），1:15 屬於 sub-elite（VDOT 約 59）。這段進步需要：
- VO2max 提升 6~8%
- 乳酸閾值配速提升 8~10%
- 跑步經濟性提升 5%
- 心理耐受性質的躍進（連續 75 分鐘維持高強度）
12 週是合理時程，但前提是你已有穩定 90 分鐘半馬 PB、每週能跑 50K 以上。
12 週課表結構
Block 1：基礎重建（Week 1~4）
- 週量：50~55K
- 重點：建立有氧底子 + 經濟性
- 強度比例：80% 輕鬆、20% 中等
Block 2：閾值衝擊（Week 5~8）
- 週量：60K
- 重點：乳酸閾值配速提升
- 強度比例：70% 輕鬆、20% 閾值、10% VO2max
Block 3：比賽特化（Week 9~12）
- 週量：60~65K → 減量至 35K
- 重點：半馬配速耐受 + 減量
關鍵配速（依目標 1:15）
| 區間 | 配速範圍 | 心率區間 | 用途 |
|---|---|---|---|
| 輕鬆跑 | 4:30~5:00/km | Z1~Z2 | 主要恢復 |
| 馬拉松配速 | 3:55/km | Z3 | 長距離 |
| 半馬配速 | 3:33/km | Z4 下緣 | 比賽特化 |
| 閾值跑 | 3:25/km | Z4 中段 | 提升 LT |
| 10K 配速 | 3:18/km | Z4 上緣 | VO2max 邊緣 |
| 5K 配速 | 3:08/km | Z5 下緣 | VO2max |
| 間歇 1K | 2:55/km | Z5 | 經濟性 |
典型一週課表（Week 7，60K）
週一：恢復跑
- 8K 輕鬆（4:50/km）
- 加 6 × 100m strides
週二：閾值間歇
- 暖身 3K
- 4 × 2K @ 3:25/km，間休 90 秒慢跑
- 收操 2K
- 總量：13K
週三：休息或交叉訓練
- 自行車 60 分鐘 Z2
- 或核心 + 拉筋
週四：節奏跑（Tempo）
- 暖身 3K
- 8K @ 3:35/km（剛好半馬配速）
- 收操 2K
- 總量：13K
週五：輕鬆跑
- 6K 輕鬆（4:45/km）
- 加 4 × 100m strides
週六：VO2max 間歇
- 暖身 3K
- 6 × 1K @ 3:08/km，間休 75 秒慢跑
- 收操 2K
- 總量：11K
週日：長距離
- 18K，前 12K 輕鬆（4:45/km）、後 6K 馬拉松配速（3:55/km）
- 總量：18K
週總量：61K，質量訓練 32K（53%）
每 4 週減量週
Week 4、Week 8 為減量週：
- 總量降到 45K
- 取消 VO2max 間歇
- 改為 2 個閾值課表 + 1 個 14K 長距離
VDOT 對應檢查點
每 4 週用 5K 計時測試驗證 VDOT 進度：
- Week 4：5K 目標 18:00（VDOT 53）
- Week 8：5K 目標 17:00（VDOT 56）
- Week 12：5K 目標 16:15（VDOT 59）
比賽配速跑（半馬最關鍵的訓練）
Week 9~10 各安排一次「半馬配速長段」：
- Week 9：暖身 3K + 12K @ 3:33/km + 收操 2K
- Week 10：暖身 3K + 16K @ 3:33/km + 收操 2K
這是檢驗目標可達性的關鍵訓練。如果 Week 10 跑不完 16K，要降目標到 1:18。
跑步經濟性的補強
光靠跑量無法達到 sub-elite 經濟性，需要：
每週 1 次重訓（45 分鐘）
- 深蹲 4 × 6（80% 1RM）
- 硬舉 3 × 5
- 單腿提踵 3 × 12
- 棒式 3 × 60 秒
每週 2 次跳躍訓練（10 分鐘）
- 跳箱 3 × 6
- 單腳跳 3 × 10m × 2 邊
- 跳繩 3 × 60 秒
飲食與體重
- 1:15 半馬對應體重指數較低（BMI 通常 20~22）
- 但訓練量大，不要刻意減重
- 鐵質、維生素 D、Omega-3 是常見不足項目
- 每週秤一次體重，浮動 ± 1.5kg 內為正常
受傷風險與預防
進入 60K/週後，受傷率上升。常見：
- 髂脛束摩擦（ITBS）：強化臀中肌
- 脛骨疼痛：檢查跑鞋緩衝、換軟一點的訓練鞋
- 阿基里斯肌腱炎：減少 VO2max 強度、增加暖身
建議準備兩雙不同的跑鞋輪流穿（一雙緩衝型、一雙競速型）。
比賽日策略
達到 1:15 的關鍵不是衝得快，而是不要前半段衝太快：
- 前 5K：3:36/km（比目標慢 3 秒）
- 5~15K：3:33/km（目標配速）
- 15K 後：3:30/km（每公里壓 3 秒）
結語
90 分鐘到 75 分鐘的躍進是「系統化訓練 + 不可妥協的紀律」。12 週每週 60K，不偷懶、不冒進、按表操課，賽道上會看到自己變成另一個跑者。
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