兩小時：補給策略的分水嶺
Olympic 距離（1.5/40/10）分齡選手約 2:00–2:45。這個時長剛好超過純靠肝醣的安全線，需要外源碳水，但強度高（接近閾值）使腸胃吸收受限。
Olympic 補給計畫
| 階段 | 補給 | 碳水量 |
|---|---|---|
| 賽前 2h | 1.5g/kg 碳水早餐 | — |
| 賽前 10 分 | 半包膠 | ~12g |
| 自行車 40km | 1 包膠 + 400ml 運動飲 | ~50g |
| 跑步 10km | 視情況一口運動飲 | 0–15g |
目標總攝取約 30–50g/h，視體重與耐受。
腸胃訓練的必要性
很多人 Olympic 跑步段噁心，不是吃太少而是腸道沒「練過」吸收。賽前 6–8 週每週一次在比賽強度下練習進食，可顯著提升碳水耐受上限。
強度與吸收的拉扯
心率超過閾值時，血液大量分流到肌肉，腸道吸收率下降約 20%–30%。Olympic 自行車段是相對「安全」的進食窗口，應集中在此完成主要補給。
電解質
2 小時內若非極熱，鈉流失通常不致命，但易抽筋者賽前可預載 300–500mg 鈉，自行車段運動飲補充即可。
一份可執行的 8 週腸胃訓練處方
腸道吸收力像肌肉可訓練，核心是漸進超負荷。第 1–2 週：每次比賽強度自行車訓練（如 2×20’ @閾值）固定喝下 30g/h 碳水。第 3–4 週：升到 45g/h，並在訓練最後接 15’ Brick 跑時測試吞膠。第 5–6 週：升到 60g/h，改用葡萄糖+果糖 2:1 飲品。第 7–8 週：在完整賽前模擬 Brick 跑時驗證 60–70g/h 不出狀況。每升一階若出現脹氣或噁心就退回上一階再穩 1 週，切勿在 A 賽當天才第一次嘗試新劑量或新品牌。
Olympic 跑步段噁心的鑑別處置
| 症狀 | 最可能原因 | 賽中處置 |
|---|---|---|
| 上腹脹、打嗝 | 自行車段一次灌太多 | 改小口、降速 1km 讓胃排空 |
| 反胃想吐 | 膠太濃未配水 | 配 150ml 水稀釋、暫停進食 |
| 腹絞痛 | 高纖賽前餐或新食物 | 只喝水、待緩解 |
| 頭暈無力但不噁 | 補太少而非太多 | 立刻補 20–30g 速效糖 |
Olympic 是最尷尬的距離：太長不能不補，太短不能多補。它逼你認真做腸胃訓練——那是免費卻最少人練的能力。
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