最後一週：把不確定性降到零
訓練做完了，最後一週的任務不是再變強，是「別出包」。許多人練了八個月，卻因賽前一週的疏忽（裝備忘帶、補給沒測、睡眠崩）毀掉整場。
四張收尾清單
| 類別 | 重點項目 |
|---|---|
| 裝備 | 三項全套清單逐項打勾、車況檢修、備胎 CO2 |
| 補給 | 賽中用過且耐受的品項、不臨時換新 |
| 物流 | 交通、check-in 時間、轉換包流程演練 |
| 心理 | 配速計畫、暗黑期腳本、放下焦慮 |
裝備清單原則
用紙本逐項打勾，分「游泳/T1/自行車/T2/跑步/賽前」六堆。最常忘：泳鏡備品、號碼帶、安全帽、補給、防曬。
補給：絕不臨時換新
賽前一週絕不嘗試沒練過的能量品牌或口味。腸胃對新東西的反應無法預測，比賽不是實驗場。
物流演練
提前確認轉換區開放與封閉時間、自行車寄放規定、賽前可否觸碰愛車。把賽晨流程在腦中跑一遍，減少臨場手忙腳亂。
睡眠策略
賽前一晚常睡不好屬正常，真正關鍵是「賽前第二、三晚」要睡飽——把睡眠存款提前存好。
心理收尾
接受訓練已成定局，最後一週不可能再變強，只可能變糟（過練或受傷）。把注意力從「夠不夠強」轉到「執行計畫」。
賽前一週的睡眠存款與減量數字
最後一週不可能再變強，只可能變糟。減量原則：訓練量降至高峰週的 40%–60%，但保留少量比賽強度短刺激（如 2–3×3 分鐘 @比賽 IF）避免「掉拍」。睡眠策略的關鍵冷知識：賽前最後一晚因緊張睡不好屬正常，無須焦慮；真正決定狀態的是「賽前第二、三晚」要睡滿 8–9 小時，把睡眠存款提前存好。
六堆裝備清單的高頻遺漏項
| 堆別 | 最常被忘 |
|---|---|
| 游泳 | 泳鏡備品、防霧、耳塞 |
| T1 | 號碼帶、安全帽、太陽眼鏡 |
| 自行車 | 備胎、CO2、補給定量 |
| T2 | 跑鞋鞋墊、帽子、鹽錠 |
| 跑步 | 防曬、能量膠 |
| 賽前 | 賽後保暖衣、現金、手機 |
常見錯誤：賽前一週臨時換新補給或裝備
最廉價也最痛的崩盤來源，是賽前一週嘗試沒練過的能量品牌、口味或新鞋。腸胃對新東西的反應無法預測，比賽不是實驗場。最後一週的座右銘只有一句：不求變強，只求零失誤——把注意力從「夠不夠強」徹底轉到「逐項打勾、執行計畫」。
我看過選手練得無懈可擊，卻因賽前忘了帶號碼帶、或前一晚硬要換新能量膠而崩盤。最後一週的座右銘只有一句：不求變強，只求零失誤。把八個月的努力，穩穩交到終點線。
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