引言
Sprint Triathlon 的最後一棒是 5 公里跑步。經過游泳、自行車兩段消耗，雙腿往往沉重、心率偏高，許多選手在這裡崩盤掉 5 分鐘。本文針對「車後跑」設計 8 週特化課表。
為什麼 Sprint 的 5K 比平時跑 5K 慢
常見的差距是 30–90 秒。原因：
- 自行車主用股四頭、跑步主用臀腿後鏈，肌群轉換需要 5–10 分鐘
- 心率已在 LT 高位，沒有「啟動緩衝」
- 水分流失、體溫上升
- 心理疲勞（已經比了 50 分鐘）
8 週特化課表
| 週數 | 課表重點 | 範例 |
|---|---|---|
| 1–2 | 建立有氧底 | 30 分輕鬆跑 + 6 步幅 |
| 3–4 | 加入閾值 | 4×1km @ 5K 配速 +10 秒 |
| 5–6 | Brick 強化 | 自行車 45 分 + 跑 15 分 @ 5K 配速 |
| 7 | 模擬 5K TT | 暖身後 5km 全力 |
| 8 | 減量 | 2×800m 微強度 |
車後跑（Brick Run）原則
至少每週一次 brick：
- 自行車最後 2 公里逐步降低齒比，把腿轉開
- 下車後第一個 400m 用「比賽起跑配速 +20 秒」啟動，1km 後再進入目標配速
- 步頻拉到 180 spm 以上，比一般跑步高，補償腿沉感
- 上半身保持輕鬆，肩膀不聳起
配速負分割策略
5km 分成三段：
- 0–1.5km：穩開（目標配速 +10 秒）
- 1.5–4km：主推進段（目標配速）
- 4–5km：最後加速（目標配速 -10 秒），終點線前 200m 全力
以目標 25 分 5K 為例：5:00 / 5:00 / 4:50 / 4:50 / 4:40。
實用建議
- 換項區出來頭兩步常會踉蹌，刻意「短步快踩」前 100m
- 跑步補給：5K 通常不需要，最多終點前一個水站漱口
- 賽事鞋選輕量、有支撐的競賽鞋；新手不要穿剛買的鞋上場
- 練習晴天高溫跑（台灣 5–9 月賽事常 30°C 以上），帽子、撥水、賽前澆頭
- 完賽後 10 分鐘慢走收操，避免迷走神經性暈厥（換項後常見）
結語
Sprint Triathlon 的勝負，往往不在 750m 游泳，也不在 20km 自行車，而在最後 5 公里能不能「跑得像跑步」而不是「拖著兩條石頭」。練好 brick、抓住車後 1km 啟動節奏、堅持負分割策略，你會發現自己在最後 500m 還能加速衝線，而不是被人從後面追過去。
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