引言
Sprint Triathlon（750/20/5）完賽後，下一步通常是 Olympic 標鐵（1500/40/10）。距離翻倍，但訓練量不需要翻倍，因為有氧基礎已建立。本文提供 8 週過渡期計畫。
Sprint vs Olympic 差異
| 項目 | Sprint | Olympic | 變化 |
|---|---|---|---|
| 游泳 | 750m | 1500m | x2 |
| 自行車 | 20km | 40km | x2 |
| 跑步 | 5km | 10km | x2 |
| 總時間 | 60–90 分 | 2–3 小時 | x2 |
| 整體強度 | LT 上方 | LT 下方 | 降 |
| 補給策略 | 不太需要 | 必須 | 大變 |
關鍵差別：強度從 Z4 高段降到 Z3–Z4 之間，補給變必修。
8 週過渡課表概要
- 第 1–2 週：保持 Sprint 訓練量，加入長距離日
- 第 3–4 週：游泳 2000m、自行車 60km、跑步 12km
- 第 5–6 週：閾值課表，加入賽中補給演練
- 第 7 週：模擬 Olympic brick（1500m + 30km + 8km）
- 第 8 週：減量
每週訓練時數調整
| 階段 | Sprint 期 | Olympic 期 |
|---|---|---|
| 基礎期 | 5–7 小時 | 7–9 小時 |
| 建構期 | 7–9 小時 | 9–12 小時 |
| 競賽期 | 8–10 小時 | 10–14 小時 |
增加約 30–40%，不是兩倍。
補給與配速升級
Olympic 比賽時間進入 2 小時以上，補給變必修：
- 自行車段：每 20–25 分 1 包能量膠 + 水
- 跑步段：每水站漱口或喝半口
- 電解質：氣溫 25°C+ 額外補鹽片
- 游泳 1500m：配速比 750m 慢 3–5 秒/100m
- 自行車 40km：80–85% FTP（Sprint 是 85–92%）
- 跑步 10km：配速比 5K 慢 15–20 秒/km
實用建議
- 完成 Sprint 後休息 1–2 週，再開始 Olympic 課表
- 第一場 Olympic 建議選台灣賽事（澎湖、宜蘭、台東）熟悉場地
- Olympic 距離游泳一定要在開放水域至少訓練 5 次以上
- 不能用 Sprint 的「飛行式」心態硬上，配速保守 5%
- 賽前 24 小時 carb-loading 30–60g/kg 體重碳水
結語
Sprint 到 Olympic 是「距離翻倍但訓練不必翻倍」的微妙跨越。重點是建立耐力底、學會補給、降低強度配速。從 Sprint 起步、過渡到 Olympic，再決定要不要挑戰 70.3 或 226，是台灣鐵人發展最穩健的路線。
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