引言
70.3 比賽時間多在 4.5–7 小時之間，總熱量消耗約 2500–3500 kcal。研究指出，運動中每小時攝取 60–90g 醣可以最大化能量利用、延緩肌肉肝醣耗盡。但這個數字怎麼換算成補給品？本文逐步拆解。
醣類吸收上限的科學基礎
- 單一葡萄糖：腸道運輸蛋白 SGLT1 約 60g/hr 上限
- 葡萄糖 + 果糖（2:1 或 1:0.8）：可達 90g/hr，因果糖走 GLUT5
- 90g/hr 通常需要訓練腸胃適應，不可比賽當天突然嘗試
各項目補給配置
| 項目 | 時長 | 建議醣量 | 補給形式 |
|---|---|---|---|
| 游泳 | 約 30–45 分 | 賽前 30 分一包 gel | 賽前不在水中補 |
| 自行車 | 約 2.5–3 hr | 60–90g/hr | 運動飲料 + gel + 香蕉 |
| 跑步 | 約 2 hr | 30–60g/hr | gel + 水 + 可樂 |
實作範例：FTP 220W 男性
- 自行車：3 個 25g gel + 2 瓶 600mL 運動飲料（各 40g 醣）= 約 155g 醣（約 60g/hr）
- 進階：增加 1 包高濃度膠（45g 醣）達 80g/hr
- 跑步：3 個 25g gel + 1 罐可樂（200mL，約 22g 醣）= 約 97g 醣（約 45g/hr）
葡萄糖：果糖比例建議
- 60g/hr：純葡萄糖即可
- 75g/hr：葡萄糖：果糖 = 2:1
- 90g/hr：葡萄糖：果糖 = 1:0.8（高效配方）
腸胃訓練漸進策略
- W1–W4：每次長練習嘗試 40g/hr
- W5–W8：加到 60g/hr
- W9–W12：嘗試 75–80g/hr
- W13+：模擬 90g/hr 看腸胃反應
實用建議
- 比賽絕不使用沒測試過的補給品
- 自行車是主要補給時段，吃飽再下車跑
- 跑步靠液體（可樂、運動飲料）較易吸收
- 高溫時降低固體比例，提高液體與電解質
結語
70.3 不是單純的「能量消耗賽」，而是「能量管理賽」。每小時 60–90g 醣是經實驗證實的安全帶寬，從訓練期就把腸胃練成可以接受這個範圍，比賽當天才能把訓練成果完整變現。
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