引言
過去十年運動營養學最重要的革命是「高醣補給」。從早期 60g/hr 提升到現在 90-120g/hr，甚至菁英選手可達 150g/hr。本文教你如何訓練胃道、選擇來源並在 IRONMAN 中執行。
為什麼需要這麼多醣？
- 肝醣存量：約 400-500g（1600-2000 kcal）
- IRONMAN 燃燒：8000-12000 kcal
- 需外補：4500-8000 kcal（約 1500-2000g 醣）
- 每小時補 90g = 360 kcal × 10 hr = 3600 kcal
醣類來源組合
關鍵：葡萄糖 + 果糖 = 1:0.8 比例可大幅提升吸收率。
| 來源 | 醣量 | 比例 |
|---|---|---|
| Maurten 320 (500ml) | 80g | 1:0.8 |
| Maurten Gel 100 | 25g | 1:0.8 |
| Precision Hydration PF90 | 90g | 1:0.8 |
| 一般能量膠 | 20-30g | 多為葡萄糖 |
| 香蕉中型 | 25g | 葡萄糖 |
| Coke 250ml | 28g | 葡萄糖 + 果糖 |
胃道訓練（Gut Training）
胃腸是可以訓練的器官，需要 8-12 週逐步提升：
- W1-W2：60g/hr 長騎
- W3-W4：75g/hr 長騎
- W5-W6：90g/hr 長騎
- W7-W8：105g/hr 長 brick
- W9-W10：120g/hr race-sim
三段式 race-day 補給
| 段落 | 每小時醣 | 主要來源 |
|---|---|---|
| Bike 0-90km | 90-120g | Maurten drink + gel |
| Bike 90-180km | 80-100g | gel + 香蕉 + 鹽錠 |
| Run 0-21km | 60-80g | gel + 補給站運動飲 |
| Run 21-42.2km | 40-60g | Coke + 高湯 + 西瓜 |
實用建議
- 每週 1 次「補給彩排」長騎，準確記錄克數
- 不要 race-day 第一次用新產品
- 高溫場液態為主，低溫場可固態
- 帶 1-2 包「保命膠」應付遺漏補給站
- 胃悶時改吞冷可樂或西瓜
結語
「能補的人贏，能消化的人才完賽」是 IRONMAN 的補給金句。胃道訓練不需要意志力，需要的是 8-12 週的耐心累積。把它當作體能訓練的一環，你會發現自己後半段竟然還有衝刺空間。
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