引言
台灣 HBL、UBA 賽季密集，球員每週要打 1-2 場比賽，根本沒時間做大重量訓練。但你不能完全停練重量，研究指出停練 2 週力量會掉 10-15%。本文教你用最少時間維持訓練成果。
In-season 訓練原則
NSCA 提出三大原則：
- 頻率比強度重要：每週至少 1-2 次刺激
- 品質比數量重要：每動作 2-3 組就夠
- 恢復比進步重要：別讓訓練影響比賽
每週訓練模板
| 賽程 | 訓練日 | 重點 |
|---|---|---|
| 週四比賽 | 週一、週二 | 主訓 + 輕訓 |
| 週六比賽 | 週一、週三 | 主訓 + 維持 |
| 雙場（週三+週六） | 週一 | 單次集中訓 |
主訓與輕訓內容
主訓（賽前 4 天前）
- 後蹲：80% 1RM × 3 下 × 3 組
- 引體向上：自體重 × 5 下 × 3 組
- 跳蹲：30% 1RM × 5 下 × 3 組
- 核心：Pallof press 3 組
輕訓（賽前 2 天）
- 動作流暢度練習，重量降 50%
- 跳繩、敏捷梯為主
- 加入肩袖、髖關節穩定動作
- 時間控制在 30 分鐘內
比賽當天
- 早上做 15 分鐘 activation：跳繩、激活動作、輕跳
- 賽前不要做重訓
- 賽後立刻補碳水+蛋白質
實用建議
- 比賽當天先做幾下小跳，再做完整熱身
- 連續客場時，行李帶彈力帶代替部分重量訓練
- 賽季中睡眠 7.5-8 小時是底線
- 練投籃 vs 練體能要平衡，別只練其中之一
- 季後賽前 2 週可減量但不可停練
結語
賽季中的目標不是進步，是「不退步」。把訓練頻率穩定維持，強度適度調整，你會發現自己整個球季都打得有水準，而不是季中體能下滑。HBL 各校大概只有頂尖隊伍會這樣練，這就是差距。
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