游泳 CSS 配速訓練 8 週：掌握臨界速度的核心課表

引言

CSS，Critical Swim Speed，臨界游泳速度，是游泳訓練中最重要的個人化配速指標之一。簡單說，CSS 就是你能維持大約 30–60 分鐘的最高穩定速度，概念上接近跑步的乳酸閾值配速（Tempo Pace）或功率訓練的臨界功率（FTP）。掌握 CSS 的意義在於：所有訓練強度都可以量化、個人化，讓你不再「感覺慢就游快、感覺累就游慢」，而是每趟都有精確目標。

如何計算你的 CSS

CSS 測驗需要兩場計時泳：

1. 計時游 400m（記錄完成時間 T400）
2. 休息 10–15 分鐘後，計時游 200m（記錄完成時間 T200）

公式：CSS（每 100m 時間）= （T400 – T200）÷ 2

舉例：T400 = 8 分 00 秒（480 秒），T200 = 3 分 40 秒（220 秒）
CSS = （480 – 220）÷ 2 = 130 秒 / 100m = 2 分 10 秒 / 100m

這個數字就是你後續所有訓練的「基準配速」。訓練強度描述如下：

強度區間	相對 CSS	主觀感受
E（輕鬆）	CSS + 10–15 秒	輕鬆，可說話
T（臨界）	CSS ± 3 秒	稍喘，專注
I（間歇）	CSS – 5–10 秒	吃力，短趟維持
R（重複）	CSS – 15 秒以上	全力短衝

8 週 CSS 訓練課表

第 1–2 週：建立配速感知

重點在讓你「認識」自己的 CSS，許多人第一次按 CSS 游會覺得太快或不習慣。每次訓練前先做 CSS 確認組：游 3×100m，第一趟比 CSS 慢 10 秒，第二趟比 CSS 慢 5 秒，第三趟嘗試踩中 CSS。

主課表：8×100m，目標 CSS 配速，休息 30 秒。

第 3–4 週：延長 CSS 持續時間

將單趟距離從 100m 延長到 200m，挑戰在更長距離上維持 CSS。

• 主課表：4×200m，CSS 配速，休息 45 秒
• 輔助：每週一次 2000m 輕鬆游（CSS + 15 秒以上），強化有氧底層

第 5–6 週：引入 CSS 偏快速度

每週安排一次「I Zone」課表：6×50m，比 CSS 快 8–10 秒，休息 20 秒。這組訓練提升無氧閾，讓 CSS 本身在未來幾週後自然往下降（即變快）。

第 7 週：CSS 重測

重複第 1 週的 400m + 200m 測驗，計算新的 CSS。根據新數值調整第 8 週課表強度。

第 8 週：綜合整合

以新 CSS 為基準，執行整合課表：

• 暖身：400m 多樣式
• 主課表：2×400m（CSS 配速，休息 60 秒）＋ 8×50m（I Zone，休息 20 秒）
• 緩和：300m 輕鬆游

每次訓練量約 2200m。

CSS 訓練常見問題

• 我的 CSS 測驗結果好像很慢，正常嗎？
  完全正常。CSS 是高度個人化的數字，重要的是「相對進步」，而非與他人比較。

• 可以每次都只游 CSS 配速嗎？
  不建議。CSS 訓練應佔每週總量的 20–30%，其餘時間仍需輕鬆游（E Zone）來支撐恢復。

• CSS 多久重測一次比較好？
  建議每 4–6 週重測一次，配合訓練週期的結束或開始。

實用建議

• 使用泳池時鐘計時：台灣公立泳池大多配有牆上時鐘，訓練時選擇視線能看到時鐘的水道，每趟出發都掌握起始秒數，是最低成本的計時工具。
• 換氣模式要統一：CSS 測驗與訓練時盡量使用相同換氣節奏（例如固定每 3 下換氣），避免因換氣頻率不同造成數據偏差。
• 記錄每趟分段時間：不只記錄總時間，每 100m 分段時間也要記錄，判斷自己是「前快後慢」還是「穩定發揮」。前快後慢代表出發節奏控制需要改善。
• 小心高溫天氣的影響：台灣夏季戶外泳池水溫偏高（有時超過 30°C），會讓 CSS 測驗時間變慢，建議在水溫接近的條件下比較不同時期的測驗結果。

結語

CSS 訓練讓游泳從「感覺派」升級為「數據派」，是中高階游泳訓練不可缺少的核心工具。8 週下來，你不只速度提升，更建立了一套可以持續優化的訓練語言。當你能精準感知自己的配速，每一趟訓練都會變得更有意義、更有效率。

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