游泳 CSS（臨界游泳速度）測試：400m 與 200m 的計算方法

引言

在游泳訓練中，要如何判斷「剛好在有氧與無氧邊界」的配速？跑步有乳酸閾值配速，自行車有功率計，而游泳界最常用的對應指標就是 CSS（Critical Swim Speed，臨界游泳速度）。CSS 由英國運動科學家 Costill 等人提出，代表泳者在不積累過多乳酸的前提下，理論上可以維持「非常長時間」的最高游泳速度。本文將以台灣泳池環境介紹 CSS 的測試方式與課表應用。

什麼是 CSS？

CSS 本質上是游泳版的「無氧閾值速度」，類似跑步的 FTP（Functional Threshold Pace）概念。當你以 CSS 速度游泳時，身體大量依賴有氧代謝，乳酸生成率與清除率達到平衡，可維持的時間理論上超過 30–60 分鐘。

CSS 的主要應用：

• 作為間歇訓練的基準速度（如以 CSS+5 秒/100m 為 T1 訓練強度）
• 評估有氧體能進步（每月重測 CSS 比較）
• 制訂比賽配速策略（800m、1500m 賽事的目標速度）

CSS 測試方法：400m + 200m 計時游

測試前準備

1. 選擇泳池：標準 25m 或 50m 泳池均可，建議使用慣用的泳池
2. 暖身充分：測試前游 400–600m 輕鬆暖身，並做 2×50m 漸速游喚醒肌肉
3. 休息充足：測試前一天避免高強度訓練，確保身體狀態良好
4. 工具準備：防水計時器、泳圈（可選），記錄紙或泳錶

測試流程

第一項：400m 全力計時游

• 以全力游完 400m，記錄總秒數（T400）
• 建議 25m 泳池游 16 趟，50m 泳池游 8 趟
• 轉身時保持連貫，不要額外休息

休息：400m 測試後完整休息 10 分鐘（可輕鬆游）

第二項：200m 全力計時游

• 充分休息後，再次全力游 200m，記錄總秒數（T200）
• 兩項測試必須在同一天完成

CSS 計算公式

$$CSS（秒/100m）= \frac{T400 - T200}{400 - 200} \times 100$$

即：
$$CSS = \frac{T400 - T200}{2}$$

計算範例：

測試項目	成績
400m 計時	7 分 30 秒 = 450 秒
200m 計時	3 分 20 秒 = 200 秒
CSS 計算	(450 - 200) ÷ 2 = 125 秒/100m
CSS 換算	即每 100m 2 分 05 秒

CSS 的訓練應用

計算出 CSS 後，即可按照不同訓練目標設定強度區間：

訓練區間	速度設定	對應目標
E 輕鬆游	CSS + 20 秒/100m 以上	有氧恢復、技術練習
A 有氧游	CSS + 10–20 秒/100m	有氧基礎建立
T 臨界速度	CSS ± 5 秒/100m	無氧閾值提升
I 間歇游	CSS - 5–10 秒/100m	VO2max 刺激
R 重複衝刺	CSS - 10 秒以上	神經肌肉、爆發力

範例課表（以 CSS = 125 秒/100m 為例）

T 區間閾值課表：

• 暖身：400m 輕鬆游
• 主組：4×400m，每趟目標時間 8 分 20 秒（CSS 配速），趟間休 45 秒
• 緩和：200m 輕鬆游

I 區間 VO2max 課表：

• 暖身：400m
• 主組：8×100m，每趟目標時間 1 分 55 秒（CSS - 10 秒），趟間休 20 秒
• 緩和：200m

重測與進步追蹤

建議每 4–6 週重測一次 CSS，以追蹤體能進步。多數業餘泳者在規律訓練 8 週後，CSS 可提升 3–8 秒/100m。在台灣，可利用各縣市游泳協會舉辦的計時賽或自行組織測試，讓 CSS 成為最客觀的體能指標。

實用建議

1. 兩項測試都必須全力：只有在兩項都盡力的情況下，CSS 才具參考意義。
2. 統一在同一泳池測試：不同泳池的水溫、水流、長度誤差會影響成績。
3. 記錄每次測試日期與成績：建立個人 CSS 進步曲線。
4. 用 CSS 取代「感覺」決定配速：避免每次訓練憑感覺亂衝，讓數字引導訓練品質。
5. 初學者先建立 6–8 週基礎再測試：CSS 測試需要一定游泳技術基礎，否則技術崩解會使成績失真。

結語

CSS 是目前游泳科學中最容易自行執行的體能評估工具，只需兩次計時游泳就能得到精確的訓練基準。對於習慣在台灣泳池訓練的業餘選手而言，定期測試 CSS 並將其融入課表，能讓每一次下水都有明確的目標與方向，大幅提升訓練效率與長期進步幅度。

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