游泳有氧基礎建立：CSS 臨界速度訓練方法

引言

在跑步訓練中，「乳酸閾值配速」是有氧訓練的黃金標準；在游泳訓練中，對應的概念叫做 CSS（Critical Swim Speed，臨界游泳速度）。CSS 代表選手在不累積乳酸的前提下，理論上能持續維持的最快游速。以 CSS 配速訓練，能有效提升有氧代謝效率，是建立游泳耐力基礎最科學的方法之一。

什麼是 CSS

CSS 的概念源自英國運動科學家 Costill 在 1990 年代的研究，後來由 Swim Smooth 等游泳訓練系統普及化。CSS 的理論基礎是：在有氧與無氧代謝的臨界點上訓練，能同時提升兩側系統的效率，達到「有氧閾值」附近的最佳訓練刺激。

從實用角度說，CSS 就是你在「有點喘但還能持續」狀態下游的配速，比輕鬆游快，比全力衝刺慢，大約對應 400–1500m 競賽配速，或是 T1 乳酸閾值強度。

如何測算你的 CSS

標準測試方法（Swim Smooth 版本）

1. 充分熱身（300–400m 輕鬆游）
2. 全力游 400m，記錄時間（T400）
3. 休息 10 分鐘
4. 全力游 200m，記錄時間（T200）
5. 計算公式：CSS（每百公尺配速）= (T400 - T200) / 2

範例：

• T400 = 6 分 40 秒（400 秒）
• T200 = 3 分 00 秒（180 秒）
• CSS = (400 - 180) / 2 = 110 秒 = 1 分 50 秒 / 百公尺

能力等級	CSS 參考值（每百公尺）
初學者	2 分 30 秒以上
中級	1 分 50 秒 – 2 分 30 秒
進階	1 分 20 秒 – 1 分 50 秒
競技水準	1 分 20 秒以下

CSS 訓練課表設計

訓練區間設定

• CSS+5 秒：較輕鬆的有氧訓練，適合高量低強度日
• CSS 配速：核心有氧閾值訓練，每週 2–3 次
• CSS-5 秒：輕度乳酸耐力，比賽期使用

週課表範例（4 週基礎建立期）

週一（有氧基礎）：

• 熱身 300m
• 主課：6 × 100m @ CSS+5 秒，休息 20 秒
• 緩和 200m
• 總距離：約 1800m

週三（臨界速度）：

• 熱身 400m
• 主課：4 × 200m @ CSS 配速，休息 30 秒
• 輔助：4 × 50m @ CSS-5 秒，休息 60 秒
• 緩和 200m
• 總距離：約 2200m

週六（延長有氧）：

• 熱身 500m
• 主課：2 × 800m @ CSS+5 秒，休息 60 秒
• 緩和 300m
• 總距離：約 2400m

常見錯誤與修正

• 測試後過度疲勞：CSS 測試是高強度測試，測試後隔天安排輕鬆游或休息，不要緊接著高強度訓練
• 每趟休息太短：CSS 訓練的休息時間設計很重要，休息太短變成無氧訓練，太長則失去有氧刺激效果，建議嚴格按照課表休息時間執行
• CSS 過低估計：若選手在測試前過度緊張、技術失常，測出的 CSS 會偏保守，訓練強度不足，建議每 4–6 週重新測試一次

實用建議

1. 每 6 週重新做一次 CSS 測試，追蹤進步幅度；若 CSS 提升 3 秒以上，代表有氧能力有實質改善
2. CSS 訓練最好在不過度疲勞的狀態下進行，安排在週期中的中強度日，而非高強度日後的隔天
3. 使用泳池碼錶（或 Garmin 游泳錶）精確記錄每趟時間，確認配速是否達到目標區間
4. CSS 只是一個指標，不能取代全面的訓練設計；每週課表仍需包含輕鬆游、無氧衝刺與技術訓練

結語

CSS 讓「感覺有點累但還撐得住」從主觀感受變成可測量的客觀配速指標。以 CSS 為核心設計有氧訓練課表，能確保每次訓練都在最有效的生理區間內進行，是從業餘游泳選手到競技選手都值得採用的科學化訓練工具。

相關主題閱讀

• 游泳乳酸閾值訓練：CSS計算與訓練應用
• 游泳 CSS（臨界游泳速度）測試：400m 與 200m 的計算方法
• 游泳 CSS 配速訓練 8 週：掌握臨界速度的核心課表
• 游泳間歇訓練：CSS（臨界游泳速度）的計算與訓練應用