環島體能備賽：出發前 3 個月的體力建立課表

引言

許多人第一次環島前對自己的體能過於樂觀。「我平常週末都騎 80 公里，環島應該沒問題」——這種想法忽略了一個關鍵：環島的考驗不是單日距離，而是連續 9 天不間斷的騎乘。疲勞會累積，肌肉修復需要時間，第 5 天的表現直接取決於你在出發前 3 個月打下了多少基礎。

三個月訓練架構

整個備戰期分為三個階段，從基礎耐力建立到模擬實戰：

月份	訓練重點	週末長騎里程	平日騎乘
第 1 個月	基礎有氧耐力	60–80 km	週 2–3 次，各 30–45 分鐘
第 2 個月	耐力延伸 + 爬坡	80–120 km	週 3 次，含 1 次爬坡課
第 3 個月	連騎模擬 + 減量	連騎 2 日各 100 km	最後 2 週減量

第一個月：打好有氧基礎

這個階段的重點是讓身體習慣坐在單車上超過 3 小時。不需要追求速度，以能夠保持輕鬆對話的強度（心率約最大心率 65–75%）為主。

週計劃範本：

• 週二：40 分鐘平路騎乘，保持穩定踩踏節奏
• 週四：45 分鐘騎乘，後 15 分鐘略微加速
• 週六：長騎 60–70 公里，不計速度

注意事項：

• 騎乘姿勢與坐墊舒適度的問題在這個階段最明顯，盡早調整
• 若感到屁股明顯不適，更換坐墊或投資一條好的車褲

第二個月：增加強度與爬坡訓練

環島中最困難的挑戰不是里程，而是蘇花公路與南迴山路的爬坡段。第二個月應加入定期爬坡練習。

台灣常見練習爬坡地點：

• 北部：陽明山竹子湖、烏來、北宜公路
• 中部：埔里往清境、惠蓀林場
• 南部：高雄旗山往美濃

週計劃調整：

• 週二：有氧維持，45 分鐘
• 週四：爬坡課——選擇爬升 300–500 公尺的路段，重複 2–3 次
• 週六或日：長騎 90–120 公里，其中包含至少一段明顯上坡

連騎初體驗： 第二個月後期，安排一個週末連騎（週六 80 公里 + 週日 60 公里），感受腿部第二天的真實狀態。

第三個月：模擬環島情境

這個階段最重要的練習是「模擬連騎」——連續 2–3 天騎超過 80 公里，讓身體學會在疲勞狀態下持續運作。

模擬連騎建議：

• 找一個三天連假，每天騎 80–100 公里
• 使用和環島時相同的裝備（車包、衣物、補給）
• 練習每天出發前的車輛檢查習慣

最後兩週減量： 出發前兩週大幅降低訓練量（減少 50%），讓肌肉完全修復。這段時間是「儲能期」，不要因為焦慮而過度訓練。

其他體能建議

• 核心訓練不能少：騎車用到的不只是腿，背肌與腹肌的支撐力決定你能保持正確姿勢多久。每週 2 次的棒式、橋式練習非常有效
• 睡眠是最好的恢復藥：訓練期間確保每晚 7–8 小時睡眠，睡眠不足會使訓練效果大打折扣
• 補充蛋白質：長騎後 30 分鐘內補充含蛋白質的食物（豆漿、雞蛋、優格），加速肌肉修復
• 體重管理：每減少 1 公斤體重，爬坡時約可減少 5–10 瓦的功率需求

結語

3 個月的系統訓練不會讓你變成職業車手，但能讓你的身體做好迎接環島挑戰的準備。訓練的另一個重要功能是讓你認識自己的弱點——無論是爬坡無力、長途後腰痠，還是坐墊不合——在出發前就找出並解決，遠勝過在環島途中才發現問題。

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