力量訓練對自行車表現的科學影響：離心與向心訓練

引言

長期以來，台灣許多車手認為力量訓練是「陸地運動員的事」，自行車手只需要騎更多才能進步。然而近十年來，大量科學研究持續顯示：適當的重量訓練不只不會讓車手「過重」，反而能顯著提升踩踏效率、爬坡力量與衝刺能力，甚至減少傷害風險。

力量訓練對自行車的科學效益

提升踩踏效率（Cycling Economy）

踩踏效率是指在相同功率輸出下的氧氣消耗——效率越高，同樣的氧氣能輸出更多功率。研究顯示，規律的最大力量訓練（Maximum Strength Training）能提升踩踏效率5–10%。

機制：

• 更強的下肢力量→在次最大強度踩踏時，相對肌肉徵召比例下降→疲勞更慢出現
• 神經徵召效率提升→同樣的肌肉量產生更大的力

挪威研究（Rønnestad et al., 2010）發現，12週的半蹲力量訓練後，受試者的踩踏效率提升7%，30分鐘計時賽表現改善4%，且體重並未顯著增加。

提升爬坡力量（Climbing Power）

爬坡時需要較高的踩踏扭矩，力量訓練能直接提升最大扭矩輸出，讓車手在爬坡時更省力。

提升衝刺爆發力（Sprint Power）

最大衝刺功率（5秒最大功率）與肌肉最大力量的相關係數高達0.8以上，力量訓練是提升衝刺能力的最有效手段之一。

肌肉收縮類型：離心與向心的分工

向心收縮（Concentric）

肌肉在縮短的同時產生力，是踩踏下壓的主要機制：

• 代表動作：深蹲向上、腿推機推出
• 自行車對應：踩踏6點鐘位置的下壓力

離心收縮（Eccentric）

肌肉在拉長的同時產生力，是「制動」與「彈性儲能」的機制：

• 代表動作：深蹲向下、腿推機收回
• 特點：肌肉在離心收縮時能產生比向心更大的力（約1.2–1.3倍）
• DOMS主因：延遲性肌肉痠痛主要由離心收縮引發

收縮類型	肌肉長度變化	力量潛力	神經徵召	損傷風險
向心	縮短	中	較低	低
等長	不變	高	中	低
離心	延長	最高	高	中等（初期）

自行車專項力量訓練中的應用

單腿深蹲（Bulgarian Split Squat）：模擬自行車踩踏的單腿力量模式，同時強化離心（下降）與向心（上升）。

北歐腿彎舉（Nordic Hamstring Curl）：強調大腿後側的離心力量，顯著降低膝蓋與大腿後側傷害風險。

離心深蹲（Eccentric Squat）：下降3–5秒，上升1秒，強化股四頭肌的離心控制。

自行車專項力量課表設計

基礎力量期（10–12週，訓練淡季）

目標：建立最大力量基礎，神經效率提升

• 主動作：半蹲（Back Squat）或腿推（Leg Press）
• 組數/次數：3–4組 × 4–6次（最大重量75–85% 1RM）
• 輔助動作：單腿深蹲 3×8、北歐腿彎舉 3×6、臀推 3×10
• 頻率：每週2次，與高強度自行車訓練錯開

爆發力期（4–6週，賽季前期）

目標：將最大力量轉化為爆發力

• 主動作：跳躍深蹲（Jump Squat） 3×5（30–40% 1RM，最大速度完成）
• 輔助動作：彈跳練習、單腿爆發跳
• 頻率：每週1–2次

維持期（賽季中）

目標：維持力量成果，不影響騎乘訓練

• 每週1次輕量力量訓練（2–3組 × 6–8次，60–70% 1RM）

實用建議

• 力量訓練應在訓練台課表之後（或隔天）安排，避免先做重訓影響踩踏品質
• 開始力量訓練的前2週會有明顯DOMS，不要因此停止——身體正在適應
• 體重增加的擔憂通常不必要：適當的力量訓練（每週1–2次，非bodybuilding型態）不會顯著增加體重，反而可能改善身體組成
• 核心力量訓練（棒式、俄羅斯轉體、死蟲式）對提升騎乘穩定性與腰部保護特別重要
• 有膝蓋不適的車手應先諮詢物理治療師再進行深蹲類動作

結語

力量訓練是自行車訓練工具箱中被長期低估的工具。科學已經明確：重量訓練不會讓車手「變重變慢」，反而能提升踩踏效率、延遲疲勞、強化衝刺爆發力。走進健身房，用科學化的離心與向心訓練為你的騎乘表現築基——那個更強壯的你，在山路上會騎得更輕鬆、更快速。

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