游泳間歇訓練：CSS（臨界游泳速度）的計算與訓練應用

引言

在台灣的游泳訓練環境中，許多選手和業餘泳者憑感覺決定訓練強度——「覺得累就休息，覺得輕鬆就快一點」。然而，缺乏客觀強度指標的訓練往往導致「容易時太容易、困難時過於困難」的訓練陷阱。CSS（Critical Swimming Speed，臨界游泳速度）提供了一個客觀、科學的訓練強度基準，讓每次間歇訓練都能精準落在目標生理適應區間。

什麼是 CSS？

CSS 是指泳者在有氧與無氧代謝之間的臨界速度，概念上類似跑步的乳酸閾值速度或自行車的功率閾值（FTP）。在 CSS 速度下游泳，乳酸生成率等於清除率，是能長時間維持的最高有氧速度。

CSS 的生理意義

• 在 CSS 以下：主要依賴有氧代謝，乳酸低，可維持較長時間
• 在 CSS 以上：無氧代謝比例上升，乳酸堆積，只能維持短時間
• CSS 訓練區間（90–105% CSS）：最有效刺激有氧能力提升的區間

CSS 的計算方法

標準計算公式

進行兩次計時游泳：

1. 400m 計時（全力）：記錄成績，計算秒數
2. 200m 計時（全力，不同日進行，需充分休息）：記錄成績，計算秒數

CSS 公式：

CSS（每百公尺配速）= （400m秒數 - 200m秒數） ÷ 2

計算範例

測試	成績	秒數
400m 計時	5:20	320 秒
200m 計時	2:26	146 秒

CSS = (320 - 146) ÷ 2 = 87 秒 / 100m（即每百公尺 1 分 27 秒）

各強度區間的配速換算

以上述範例（CSS = 87 秒/100m）為例：

訓練區間	CSS 比例	每百公尺配速	適合訓練內容
恢復	70–80% CSS	108–124 秒	輕鬆有氧組
有氧基礎	80–90% CSS	97–109 秒	長距離穩速
CSS 訓練	90–105% CSS	83–97 秒	間歇訓練主力
無氧耐力	105–120% CSS	73–83 秒	短衝刺組

CSS 間歇訓練課表設計

課表一：CSS 基礎建立（初學者）

• 暖身：400m 輕鬆游（80% CSS）
• 主課：8×100m，目標配速為 CSS，每組休息 20 秒
• 緩和：200m 輕鬆游
• 總量：約 1400m

課表二：CSS 強化（中級選手）

• 暖身：600m（含技術訓練）
• 主課：16×50m，目標配速 CSS，每組休息 10 秒（即 50m CSS + 10 秒為一組，連續 16 組）
• 追加組：4×200m，105% CSS，每組休息 45 秒
• 緩和：300m
• 總量：約 2700m

課表三：CSS 測試日（每 4 週一次）

• 暖身：600m（含 2×50m 輕推）
• 測試一：200m 全力計時（休息 10 分鐘）
• 測試二：400m 全力計時
• 更新 CSS 數值並調整下一個訓練週期的配速

CSS 訓練的常見問題

• 第一次測試成績不準：緊張或配速策略不當會導致 400m 或 200m 的成績偏差，建議練習 1–2 次後再記錄正式成績
• CSS 配速過快：初期可能過度自信，導致後半段速度崩潰，建議前幾次保守配速
• 不同泳式的 CSS：每種泳式都有不同的 CSS，本方法主要適用於自由式

台灣泳者 CSS 參考值

程度	男性 CSS（/100m）	女性 CSS（/100m）
入門	120–140 秒	130–150 秒
中級	95–120 秒	105–130 秒
進階	75–95 秒	85–105 秒
競技選手	60–75 秒	65–85 秒

實用建議

CSS 測試建議在訓練週期的開始與結束各進行一次，追蹤 CSS 進步幅度。台灣標準 25 公尺短池的轉身次數較多，計時時應注意轉身消耗的時間與 50 公尺長池有所不同。如有條件，建議使用標準 50 公尺長池進行 CSS 測試，數值比較更精準。

結語

CSS 是游泳訓練科學化的第一步。當訓練強度有了客觀指標，每次入水都有明確目標，訓練效益自然大幅提升。對台灣的業餘泳者來說，CSS 的計算方法簡單，只需要一個碼錶和一座標準泳池，就能建立屬於自己的訓練強度系統。

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